درمان بی خوابی با چند راهکار ساده و عملی

بی خوابی نوعی اختلال در خواب است. افرادی که به بی خوابی مبتلا هستند خوابیدن، خواب ماندن یا هر دو آن‌ها را برای خود دشوار می‌دانند. مبتلایان به بی خوابی نیز هنگامی که می‌خوابند، به سختی از خواب بیدار می‌شوند. این موضوع می‌تواند منجر به خستگی و علائمی دیگر شود. طبق تحقیقات توسط انجمن روانپزشکی آمریک (APA) ، بی خوابی شایع‌ترین اختلال خواب است.

در حقیقت، آن‌ها اظهار می‌کنند که تقریباً یک سوم کل بزرگسالان علائم بی خوابی را به همراه دارند. بین 6 تا 10 درصد از کل بزرگسالان علائمی دارند که به اندازه کافی شدید هستند تا بتوانند اختلال بی خوابی در آن‌ها تشخیص داده شود. همچنین آن‌ها بی خوابی را یک اختلال روانی تعریف می‌کند که در آن افراد دچار مشکل خوابیدن می‌شوند. مشکلات خواب حداقل سه شب در هفته و حداقل در 3 ماه اتفاق می‌افتد. مشکلات خواب باعث ایجاد پریشانی عمده یا مشکلات عملکردی در زندگی فردی خواهند شد.

علل بی خوابی

در واقع علل بی خوابی به نوع بی خوابی شما بستگی دارد. بی خوابی کوتاه مدت یا بی خوابی حاد، ممکن است به دلیل موارد مختلفی ایجاد شود. برای مثال:

• فشار، یک رویدادناراحت کننده یا آسیب زا
• تغییر در عادات خواب، مانند خوابیدن در هتل یا خانه جدید
• درد جسمی
• مصرف داروهای خاص

بی خوابی مزمن حداقل 3 ماه طول می‌کشد و می‌تواند اولیه یا ثانویه نیز باشد. اما بی خوابی اولیه علت مشخصی ندارد. و همچنین بی خوابی ثانویه با بیماری‌های دیگری رخ می‌دهد که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• شرایط پزشکی که خوابیدن را دشوارتر می کند ، مانند آرتروز یا کمر درد
• مسائل روانشناختی، مانند اضطراب یا افسردگی
• مصرف مواد
• دیابت

خطرات بی خوابی

بی خوابی در هر سنی ممکن است رخ دهد و بیشتر از مردان در زنان تأثیر می‌گذارد.

بر اساس تحقیقی از منبعی مورد اعتماد،گفته شده افرادی که دارای خطرهای خاصی هستند بیشتر دچار بی خوابی می‌شوند. این عوامل خطر عبارتند از:

• سطح بالای استرس
• اختلالات عاطفی، مانند افسردگی یا پریشانی مربوط به یک واقعه زندگی
• درآمد کمتر
• سفر به مناطق مختلف زمانی
• شیوه زندگی کم تحرک
• یائستگی
• تغییر در ساعت کار یا شیفت شب کار

داشتن برخی از شرایط پزشکی مانند چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی نیز می‌تواند منجر به بی خوابی شود.

علائم بی خوابی

افرادی که بی خوابی را تجربه می‌کنند معمولاً حداقل یکی از این علائم را در خود پیدا خواهند کرد:

• صبح خیلی زود بیدار شدن
• مشکل افتادن یا خواب ماندن

• خستگی
• تغییرات خلق‌وخوی
• تحریک پذیری

همچنین ممکن است در طول روز در تمرکز روی کارها مشکل داشته باشند.

درمان بی خوابی

درمان‌های دارویی و غیر دارویی برای بی خوابی وجود دارد.

پزشک می‌تواند در مورد اینکه چه روش‌های درمانی برای شما مناسب است، با شما صحبت کند؛ ممکن است لازم باشد قبل از یافتن درمانی که برای شما مؤثرتر است، چندین روش درمانی مختلف را امتحان کنید.

آموزش بهداشت خواب نیز بسیار زیاد توصیه می‌شود. چرا که ممکن است بعضی اوقات، رفتارهایی که با خواب تداخل دارند باعث بی خوابی شوند. آموزش بهداشت خواب می‌تواند به شما کمک کند که برخی از این رفتارهای مختل کننده را تغییر دهید.

تغییرات پیشنهادی شامل موارد زیر می‌باشد:

• اجتناب از نوشیدنی‌های کافئین دار نزدیک زمان خواب
• اجتناب از ورزش نزدیک به خواب
• به حداقل رساندن وقت صرف شده روی تخت خود در زمانی که قصد خوابیدن ندارید؛ مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی همراه

اگر یک اختلال روانشناختی یا پزشکی زمینه‌ساز در بی خوابی شما وجود داشته باشد، دریافت درمان مناسب برای آن می‌تواند مشکلات خواب را در شما کاهش دهد.

درمان بی خوابی با چند راهکار ساده

1. داروهای بی خوابی برای درمان بی خوابی

گاهی اوقات، از داروها برای درمان بی خوابی استفاده می‌شود.

یک نمونه از داروهای بدون نسخه که می‌تواند برای خواب استفاده شود، آنتی هیستامین مانند دیفن‌هیدرامین (بنادریل) است.

داروهایی از این قبیل می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند، به خصوص طولانی مدت، بنابراین مهم است که قبل از شروع استفاده از داروهای بدون نسخه برای بی خوابی، با پزشک خود صحبت کنید.

داروهای تجویزی که ممکن است برای درمان بی خوابی استفاده شود شامل موارد زیر است:

اسکوپیکلون (لونستا)

زولپیدم (آمبیین)

باز هم تأکید می‌شود، قبل از استفاده از هرگونه دارو یا مکمل برای درمان بی خوابی با پزشک خود صحبت کنید.

ممکن است عوارض جانبی خطرناک یا تداخل دارویی وجود داشته باشد. هر “کمک خواب” برای همه مناسب نیست.

ایجاد تغییر در سبک زندگی یا آزمایش داروهای خانگی می‌تواند به مدیریت موثر بسیاری از موارد بی خوابی کمک کند.

رای مثال شیر گرم، چای گیاهی و سنبل‌الطیب تنها تعدادی از داروهای خواب آور طبیعی است که می‌توانید امتحان کنید.

2. مدیتیشن برای درمان بی خوابی

مدیتیشن یک روش طبیعی، آسان و بدون دارو برای درمان بی خوابی است.

طبق مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد، به این نتیجه رسیدند که مدیتیشن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند و همچنین خوابیدن و خواب راحت را برای شما فراهم کند.

مدیتیشن همچنین می‌تواند به علائم بیماری کمک کند که ممکن است در بی خوابی نقش داشته باشد. مانند:

• فشار
• اضطراب
• افسردگی
• مشکلات گوارشی
• درد

شما می‌توانید با استفاده از ویدئو‌های موجود در اینترنت و سای‌های آموزشی، مدیتیشن را به راحتی در خانه انجام دهید.

3. کاهش افسردگی در درمان بی خوابی

مطابق با یک مطالعه اولیه منبعی مورد اعتماد، نه تنها بی خوابی احتمال ابتلا به افسردگی را در شما ایجاد می‌کند، بلکه افسردگی همچنین می‌تواند احتمال بی خوابی را در شما ایجاد کند.

در یک آنالیز از 34 مطالعه به این نتیجه رسیدند که کم خوابی ( به ویژه در زمان استرس )به طور قابل توجهی خطر افسردگی را افزایش می‌دهد .

مطالعه دیگر نشان داد که با ادامه بی خوابی و بدتر شدن علائم، افراد حتی بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند.

برای سایر افراد، علائم افسردگی ممکن است شروعی بر بی خوابی باشد.

خبر خوب این است که درمان‌هایی مشابه، اغلب به افسردگی و بی خوابی کمک می‌‌کند که مهم نیست در چه شرایطی ظاهر می‌شود.

متداول‌ترین روش‌های درمانی عبارتند از:

• داروها
• درمان
• تغییر سبک زندگی

هچنین این تغییرات در سبک زندگی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ایجاد عادات خواب بهتر
• ورزش در طول روز
• داشتن یک رژیم متعادل

4. استفاده از روغن‌ها برای درمان بی خوابی

روغن‌های اسانسی، مایعات معطر قوی هستند که از انواع مختلفی تولید می‌شوند:

• گیاهان
• گل‌ها
• درختان

افراد با بوییدن روغن یا ماساژ دادن آن‌ها در پوست، شرایط مختلفی را درمان می‌کنند. این عمل رایحه درمانی نام دارد .

روغن‌های اسانسی که می‌تواند به شما در خواب کمک ‌کنند شامل موارد زیر است:

• بابونه رومی
• چوب درخت سرو
• اسطوخودوس
• چوب صندل
• نرول، یا پرتقال تلخ

بررسی 12 مطالعه در سال 2015 منتشر شده، یافت است که آروماتراپی در ترویج خواب مفید است.

مطالعه دیگر نشان داد که اسطوخودوس به ویژه در تقویت و حفظ خواب مفید است.

این مطالعه گزارش داد که مخلوطی از روغن‌های اسانسی باعث کاهش اختلال در خواب و افزایش رفاه در افراد مسن نیز می‌شود.

روغن‌های ضروری معمولاً اگر طبق دستور استفاده ‌شوند، عوارض جانبی ایجاد نخواهند کرد.

سازمان غذا و دارو (FDA)منبع مورد اعتماد اکثر روغن‌های اسانسی را طبقه بندی کرده است و به این نتیجه رسیدند که این روغن‌ها به طور کلی بی‌خطر شناخته می‌شوند.

با این حال، در ایران هیچ قانونی برای تنظیم آروماتراپی وضع نشده و برای تمرین آن نیز مجوزی لازم نیست. بنابراین، مهم است که پزشکان و محصولات را با دقت انتخاب کنید.

5. کاهش استرس و اضطراب در درمان بی خوابی

اضطراب می‌تواند باعث بی خوابی شود، و در مقابل هم بی خوابی می‌تواند اضطراب ایجاد کند. این موضوع می‌تواند منجر به یک چرخه خود ماندگار شود که ممکن است منجر به بی خوابی مزمن شود.

اضطراب کوتاه مدت زمانی ایجاد می‌شود که شما مکرراً درباره همان مسئله خاص مانند کار یا روابط شخصی خود نگران باشید.

اضطراب کوتاه مدت معمولاً پس از حل مسئله از بین می‌رود. خواب شما هم مسلما باید به حالت عادی برگردد.

همچنین افرادی که مبتلا به اختلال اضطرابی مانند اختلال اضطراب عمومی یا اختلال وحشت هستند را جزو افرادی که اختلال بی خوابی را به همراه دارند قرار داد.

دلایل اختلالات اضطرابی کاملاً شناخته نشده است. درمان، معمولاً طولانی مدت است و شامل ترکیبی از درمان و داروها است .

شیوه زندگی و شیوه‌های رفتاری مشابهی که برای سایر اشکال بی خوابی توصیه می‌شود، به کاهش بی خوابی مرتبط با اضطراب کمک می‌کند، مانند محدود کردن موضوعات استرس زا در مکالمه‌های روزمره زندگی.

سخن آخر

بی خوابی فقط یک مزاحمت یا یک ناراحتی کوچک نیست؛ این موضوع یک اختلال خواب واقعی است که قابل درمان است.

اگر فکر می‌کنید بی خوابی دارید و موارد گفته شده برای شما کافی نیست، با پزشک خود صحبت کنید.

آن‌ها می‌توانند به کشف علل احتمالی و تدوین یک برنامه درمانی ایمن و مناسب بر اساس نیازهای مراقبت‌های بهداشتی به شما کمک کنند.

همچنین اگر برای درمان بی خوابی نیاز به یک همراه و متخصص در این زمینه دارید، می‌توانید با مشاورین ما در تماس باشید.