درمان اضطراب و راه پیشگیری
اضطراب چیزی است که همه ما به یک نحوی با آن مواجه هستیم، زندگی مدرن پر از اضطراب و استرس است و این تنش ها گاهی باعث می شود زندگی ما از ریل خارج شود، ما به عنوان یک انسان بالغ و توانا می توانیم درمان اضطراب را پیش ببریم و در صورت نیاز در این خصوص کمک هم بگیریم. در این مقاله به بررسی کامل مشکلات و دلایل اضطراب می پردازیم و نهایتا راه های پیشنهادی درمان اضطراب را ارائه می دهیم، با ما همراه باشید.
درک اضطراب | اضطراب چیست؟
اضطراب یک واکنش طبیعی بدن ما نسبت به استرس و موقعیت های هیجانی است. حسش شبیه ترس و دستپاچگی می باشد و معمولا به این خاطر وجود دارد که ما در خصوص یک اتفاقی در آینده و موقعیتی که در آن قرار گرفته ایم، نگرانیم. به طور مثال وقتی قرار است به یک مصاحبه کاری جدید برویم یا قرار باشد در مقابل جمع سخنرانی کنیم، مضطرب خواهیم شد.
آیا اضطراب نیاز به درمان دارد؟
اگر احساس اضطراب شما شدید باشد، یعنی اگر حداقل شش ماه درگیری جدی در این خصوص دارید، و تاثیر مستقیمی بر روی زندگی شما گذاشته، شما مشخصا اختلال اضطراب دارید و برای درمان اضطراب باید اقدام کنید.
طبیعی است که در مورد نقل مکان به مکان جدید، شروع یک کار جدید یا شرکت در آزمون مضطرب باشید. این نوع اضطراب ناخوشایند است، اما ممکن است انگیزه شما را برای تلاش بیشتر و انجام کار بهتر ایجاد کند. اضطراب معمولی احساسی است که می آید و می رود اما در زندگی روزمره شما دخالت نمی کند.
در مورد اختلال اضطراب، احساس ترس ممکن است همیشه همراه شما باشد. شدید و گاهی ناتوان کننده است.
این نوع اضطراب ممکن است باعث شود شما از انجام کارهایی که دوست دارید دست بکشید. به عنوان مثال، ممکن است شما را از ورود به آسانسور، عبور از خیابان یا حتی خروج از خانه در موارد شدید بازدارد. اگر درمان نشود، اضطراب بدتر می شود.
انواع اضطراب
اختلال حمله عصبی ( Panic disorder )
اگر شما گاه و بی گاه دچار حمله عصبی می شوید، که معمولا تاثیرات جسمی زیادی دارد، اختلال حمله عصبی دارید که ریشه اصلی ش اضطراب است و قطعا برای درمان اضطراب در این نوع سریع تر باید به پزشک مراجعه کنید.
فوبیا
فوبیا یعنی ترس بیش از حد (آزار دهنده) نسبت به شی مشخصی، موقعیتی و یا فعالیتی. فوبیا هم معلول اختلال اضطراب است، درمان این نوع اضطراب هم ممکن و شدنی هست.
اضطراب اجتماعی
نگرانی و ترس از مورد قضاوت قرار گرفتن توسط دیگران در موقعیت های اجتماعی، چیزی است که اضطراب اجتماعی نامیده می شود، درمان اضطراب اجتماعی بستگی به شدش دارد، گاهی با چند جلسه روان درمانی مشکل حل می شود.
اختلال وسواس فکری عملی ( OCD )
شاید جالب باشد بدانید که ریشه اصلی اختلال وسواس فکری عملی اضطراب است، این بدان معناست که شما افکار غیرمنطقی مکرر دارید که شما را به انجام رفتارهای خاص و مکرر سوق می دهد. گاهی وقتا این مشکل مخلل زندگی روزمره شما می شود و باید برای درمان وسواس فکری عملی اقدام کنید.
اختلال اضطراب جدایی
بدین معناست که شما ترس دارید از جدا شدن از کشور، خانه یا کسی که عاشقش هستید. البته که ما به عنوان انسان وابستگی هایی داریم و این امر کاملا طبیعی است اما وقتی این اضطراب مدام با شما باشد و ذهن شما را درگیر کند، آن وقت باید درمان اضطراب را پیش بگیرید.
اختلال اضطراب بیماری
بیماری یک بخش جدا نشدنی زندگی ما انسان هاست و سعی و تلاش ما از ابتدا این بوده که دچار بیماری نشویم و اگر شدیم برای درمانش اقدام کنیم اما اینکه مدام نگران و مضطرب باشیم که نکند که بیمار شویم آن وقت دچار اختلال اضطراب بیماری شدیم.
اختلال اضطراب پس از سانحه ( PTSD )
از جمله اختلال اضطراب هایی است که بر اثر یک اتفاق مشخص پیش آمده و نیازمند درمان اضطراب است، چرا که معمولا افراد با این نوع از اضطراب از زندگی خود لذت نمی برند.
اختلالات افسردگی اساسی
در نظر بگیرید که رابطه افسردگی و رابطه اضطراب خیلی قوی است، علت و معلول هم هستند و گاهی مراجعه کنندگان به خاطر مشکل افسردگی پیش ما می آیند اما متوجه می شوند که تا زمانی که اختلال اضطراب را درمان نکنند، افسردگی شان کامل رفع نمی شود.
بیماری مزمن
مدیریت شرایطی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و دیابت ممکن است منجر به علائم اضطراب شود.
درمان اضطراب از کجا شروع می شود؟
درمان اضطراب از آنجایی شروع می شود که فردی که درگیر اضطراب است قبول کند که مشکلی اساسی دارد و در این خصوص نیازمند است که کمک بگیرد، شناخت مشکل و ریشه اضطراب اولین قدم در درمان اضطراب است.
نشانه های اضطراب چیست؟
علائم اضطراب بسته به اینکه چه کسی آن را تجربه می کند، می تواند متفاوت حس شود. ممکن است به علت اضطراب شما احساس تنگی نفس کنید اما من حس دل درد داشته باشم. ممکن است ما در موقعیت اضطراب زا حس کنیم که ارتباط ذهن و بدن مان قطع شده است.
علائم اضطراب معمولا با یکی یا ترکیبی از موارد زیر نمایان می شود:
- افکار یا باورهای مضطرب که کنترل آنها دشوار است
- بی قراری
- مشکل در تمرکز
- مشکل به خواب رفتن
- خستگی
- تحریک پذیری
- درد غیر قابل توضیح
نشانه های اضطراب فرد به فرد متفاوت است و متفاوت جلوه می کند و به همین خاطر است که اهمیت دارد شما بدانید که زمانی که مضطرب می شوید با چه نشانه هایی همراه است.
حمله عصبی (panic attack) چیست؟
پنیک کردن یا حمله عصبی حس یک ترس عمیق است که به یکباره اتفاق می افتد و معمولا ده تا بیست دقیقه طول می کشد. دلیل اصلی این حملات عصبی می تواند شناخته یا ناشناخته باشد.
علائم فیزیکی حمله عصبی می تواند مثل حمله قلبی باشد. وقتی شما حمله عصبی را تجربه می کنید ممکن است علائم بدتر و بدتر شود و همین امر حس ترس بیشتری به شما القا می کند و حمله عصبی شدیدتر می شود.
یکی از مشکلاتی که برای افرادی که دچار حمله عصبی می شوند، وجود دارد این است که اضطراب و ترس قضاوت شدن توسط دیگران را دارند وقتی در یک مکان عمومی حمله عصبی به آنها دست می دهد.
حمله عصبی معمولا با نشانه های زیر همراه است:
- درد قفسه سینه
- احساس خفگی
- ترس از دست دادن کنترل
- احساس عذاب قریب الوقوع
- عرق کردن، لرز و گرگرفتگی
- لرزش بدن
- بی حسی و گزگز دست ها، پاها یا صورت
- حالت تهوع یا ناراحتی معده
- تنگی نفس
- ترس از مردن
چه عواملی باعث اضطراب می شود؟
متخصصین این حوزه دقیقا نمی دانند که به چه علتی اضطراب در ما به وجود می آید اما مشخص است که ترکیب چند عامل با هم موجب این مشکل می شوند. این عوامل معمولا به شرح زیر است”
- استرس
- بیماری های دیگری مثل مشکل قلب یا افسردگی
- ژنتیک – وجود این اختلال در خانواده درجه یک
- عوامل محیطی
- مصرف مواد مخدر و الکل
- قرار گرفتن در موقعیت هایی مثل عمل جراحی یا مشکلات شغلی
نکاتی جالب در خصوص درمان اضطراب
یکسری رفتار وجود دارد که به طور طبیعی به شما در درمان اضطراب کمک می کند، اگر سعی کنید این رفتار را تبدیل به عادات روزانه خود کنید بخش مهمی از اضطراب را خود درمان کرده اید.
نوشتن خاطرات
نوشتن خاطرات روزانه در کاهش استرس و اضطراب نقش موثری دارد، چرا که شما با نوشتن خاطرات، افکاری که در طول روز
به ذهن شما آمده است را روی کاغذ می آورید و با این کار ترس زدایی از افکارتان را انجام می دهید.
تنفس شکمی
تحقیقات زیادی نشان داده است که تنفس شکمی باعث حس آرامش و سوخت و ساز بهتر در بدن می شود، با تنفس شکمی شما سعی می کنید خودتان کنترل نفس کشیدن را به دست بگیرید و این امر موجب حفظ تمرکز و دوری از پریشانی افکار می شود.
مدیتیشن
شما با مدیتیشن روزانه باعث ترشح هورمون هایی می شوید که ضد استرس و اضطراب هستند و با این فعالیت ساده دست به درمان اضطراب می زنید.
چه کسانی در معرض مشکل اضطراب هستند؟
همه ما در طول زندگی بارها اضطراب را تجربه می کنیم اما برخی بنا به دلایلی بیشتر از بقیه در معرض اختلال اضطراب هستند، با دانستن این عوامل می توانیم خودمان را بهتر بشناسیم. مهم ترین دلایل به شرح زیر است :
- ویژگی های شخصیتی : شامل خجالتی بودن یا عصبی بودن از دوران بچگی.
- سرگذشت زندگی : شامل اینکه یک فرد در طول زندگی خود چقدر در معرض اتفاقات منفی و استرس زا قرار گرفته است.
- ژنتیک : یک چهارم کسانی که اختلال اضطراب دارند حداقل یکی از خانواده درجه یک آنها دارای این اختلال هست.
- سایر شرایط سلامتی : مشکلاتی از قبیل اختلال غده تیروئید احتمال وجود اختلال اضطراب را بیشتر می کند.
- مصرف محرک ها : مصرف کافئین و برخی داروها می تواند علائم اختلال اضطراب را بیشتر کند.
راه های اصلی درمان اضطراب چیست؟
ابتدا باید توسط متخصص تشخیص داده شود که یک نفر درگیر اختلال اضطراب است و در مرحله بعد سراغ درمان اضطراب برود.
با درمان اضطراب رفته رفته شما می توانید بر علائم و مشکلات این اختلال پایان بدهید اما در نظر بگیرید که این یک روند روز به روز و مستمر است.
درمان اضطراب در سه دسته طبقه بندی می شود:
- روان درمانی : روان درمانی اضطراب می تواند شامل شناخت درمانی و پاسخ به احتمالات که ممکن است رخ بدهد، باشد.
- تکنیک های مکمل سلامتی : ذهن آگاهی، یوگا و استراتژی های خود مدیریتی مانند مدیریت استرس راه هایی برای درمان اضطراب با استفاده از روش های جایگزین هستند.
- دارو : بعضی از پزشکان داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب را برای درمان اضطراب تجویز می کنند.
ملاقات با یک درمانگر یا روانشناس می تواند به شما در یادگیری ابزارهای استفاده و راهبردهای مقابله با اضطراب در هنگام بروز آن کمک کند.
داروهایی که معمولا برای درمان اضطراب استفاده می‌شوند شامل بنزودیازپین‌ها برای تسکین کوتاه‌مدت علائم هستند، اما با توجه به دلیل خطر بالای وابستگی از مصرف آنها اجتناب می‌شود. سایر داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی مانند اسیتالوپرام به طور موثری ترکیب شیمیایی مغز شما را برای بهبود خلق و خو و کاهش استرس تغییر می دهند.
برخی از داروهایی که برای درمان اضطراب استفاده می شوند شامل موارد زیر است:
- مهارکننده های انتخابی جذب سروتونین (SSRIs). : اسیتالوپرام، فلوکستین و پاروکستین SSRIهای رایج هستند.
- مهارکننده های انتخابی بازجذب نوراپی (SNRIs). : دولوکستین و ونلافاکسین SNRIهای رایج هستند.
- داروهای ضد روان پریشی : کوئتیاپین و آریپیپرازول از داروهای رایج ضد روان پریشی هستند.
- بنزودیازپین ها : دیازپام و کلونازپام از بنزودیازپین های رایج هستند.
- داروهای ضد اضطراب : بوسپیرون یک ضد اضطراب رایج است
درمان اضطراب در خانه
داشتن یک سبک زندگی مناسب در درمان اضطراب و پیشگیری از اختلال اضطراب بسیار موثر است. اکثر فعالیت های مثبت در این زمینه مربوط به مراقبت از بدن تان و شرکت در کارهای سالم است.
برخی از این موارد عبارتند از :
- خواب کافی
- مدیتیشن
- فعالیت بدنی در روز
- رژیم سالم غذایی
- اجتناب از نوشیدن الکل
- اجتناب از مصرف کافئین
- سیگار نکشیدن
رابطه اضطراب و افسردگی
اگر اختلال اضطراب دارید، ممکن است افسردگی را نیز تجربه کنید. در حالی که اضطراب و افسردگی می توانند به طور جداگانه رخ دهند، بروز اختلالات سلامت روان با هم غیرعادی نیست.
اضطراب می تواند نشانه ای از افسردگی بالینی یا شدید باشد. به همین ترتیب، بدتر شدن علائم افسردگی می تواند توسط یک اختلال اضطراب ایجاد شود.
شما می توانید علائم هر دو بیماری را با بسیاری از درمان های مشابه، که در این مقاله درمان اضطراب گفته شد، مدیریت کنید: روان درمانی (مشاوره)، داروها، و تغییر سبک زندگی.
تفاوت استرس و اضطراب
استرس و اضطراب به هم مرتبط هستند اما متفاوتند. استرس یک واکنش طبیعی و عادی شما نسبت به یک شرایط غیرقابل کنترل است، به طور مثال یک ارائه یا ازدواج.
استرس وقتی عامل ایجاد کننده اش رفع می شود، ناپدید می شود اما اضطراب معمولا ادامه دار است و فرد باید برای درمان اضطراب اقدام کند.
برخی علائم فیزیکی به شما این پیام را می دهد که درگیر اختلال اضطراب هستید و فراتر از استرس است، این عوامل عبارتند از:
- سرگیجه
- احساس خستگی
- تپش قلب
- درد و تنش عضلانی
- لرزش
- خشکی دهان
- تعریق زیاد از حد
- معده درد
- سر درد
- بی خوابی
تاثیر مصرف الکل بر اضطراب
اگر اغلب مضطرب هستید ممکن است برای آرام کردن خودتان سراغ نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر بروید، این مواد باعث سرکوب سیستم عصبی شما می شوند و حس آرامش مقطعی به شما می دهند. و استفاده مدام آنها باعث ایجاد وابستگی و اعتیاد می شود.
گاهی اوقات وقتی برای درمان اضطراب به متخصص مراجعه می کنند، لازم است قبل از آن مشکل اعتیاد به الکل یا مواد مخدر حل شود.
چه مواد غذایی برای درمان اضطراب مفید هستند؟
بعضی از تحقیقات نشان داده است اگر کنار تمامی درمان های رایج اضطراب از برخی مواد غذایی استفاده کنیم می توانیم به درمان اضطراب کمک کنیم. این غذا ها شامل موارد زیر هستند :
- دانه های کتان و چیا
- ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی و سالمون
- زردچوبه
- ویتامین دی
- منیزیم
- تریپتوفان
راه های پیشگیری چیست؟
همیشه شنیدیم که پیشگیری بهتر از درمان است، در این خصوص هم پیشگیری اختلال اضطراب بهتر از درمان اضطراب است. با پیش گرفتن روش های زیر دست به پیشگیری اضطراب بزنید :
- اجتناب : دوری از افراد، مکان ها و موقعیت هایی که منجر به ایجاد اضطراب در شما می شوند. البته این یک استراتژی کوتاه مدت است و برای یک استراتژی بلند مدت باید درمان اضطراب را شروع کنید اگر این موارد شما را اذیت می کند.
- مدیریت استرس و ایجاد ذهن آگاهی : تمرین مدیریت استرس و ذهن آگاهی به پیشگیری اضطراب کمک زیادی می کند.
- محدود کردن کافئین : کافئین علائم اختلال اضطراب را تشدید می کند.
- گروه های حامی : صحبت کردن با دیگران و به اشتراک گذاشتن تجارب و استفاده از تجارب دیگران کمک می کند که شما درک بهتری نسبت به خودتان در شرایط اضطراب زا پیدا کنید.
- روان درمانی : همیشه روان درمانی زمانی شروع نمی شود که شما به مشکلی خوردید. شما با جلسات مرتب روان درمانی می توانید به شناخت بهتری نسبت به خودتان دست پیدا کنید و با استرس و ترس هایتان بهتر رو به رو شوید.
- صحبت با پزشک تان در خصوص داروها : اگر داروی خاصی را به شکل منظم مصرف می کنید حتما با پزشک تان از قبل صحبت کنید و در خصوص عوارض شایع آن داروها بپرسید، برخی داروها عوارضی دارند که موجب بروز اختلالات روان می شود.
چه زمانی برای درمان اضطراب به روان درمانگر مراجعه کنیم؟
درمان اضطراب را باید جدی گرفت چون در دراز مدت اختلال اضطراب برای زندگی مان مشکل ساز می شود. ایده خوبی است که برای درمان اضطراب از روان درمانگر کمک بگیرید. تیم متخصص دل کلینیک آماده خدمت رسانی به شما عزیزان می باشد و شما می توانید در اولین فرصت جلسات روان درمانی اضطراب را شروع کنید و روز به روز نتیجه مورد نظر خود را ببینید.