افسردگی مهاجرت شرایطی است که در آن فرد از وطن و خانه خود دور بوده و احساس دلتنگی و اندوه شدیدی را تجربه می‌کند؛ دلتنگی برای نزدیکان، شرایط فرهنگی و دشواری‌های موجود در مهاجرت باعث ایجاد احساس غربت می‌شود. خلق پایین، بی‌انگیزگی، افسردگی و بیکاری از پیامدهای دوری از غربت هستند. بیشتر افراد برای داشتن یک زندگی شاد، اقدام به مهاجرت می‌کنند. این غم و اندوه مانع از رسیدن به این هدف شده و تمام ابعاد زندگی فرد را می‌تواند تحت تأثیر قرار دهد.

فرایند چهار مرحله‌ای مهاجرت

هر فردی پس از مهاجرت و رسیدن به کشور مقصد این فرایند چهار مرحله‌ای را پشت سر خواهد گذاشت.

1. اولین مرحله از فرایند مهاجرت غالباً به شدت مثبت است که طی آن مسافران شیفته زبان، مردم و غذا در محیط جدید خود می‌شوند. در این مرحله، به نظر می‌رسد سفر و حرکت بزرگ‌ترین تصمیمی است که گرفته شده است و در واقع یک ماجراجویی هیجان‌انگیز برای همیشه ماندن است. در سفرهای کوتاه، مرحله اول ممکن است کل تجربه را به خود اختصاص دهد، زیرا اثرات بعدی مراحل مهاجرت دیگر فرصتی برای شروع ندارد. اما در سفرهای طولانی‌تر، این مرحله در نهایت معمولاً از بین می‌رود. و در این مرحله کوچکترین اثری از افسردگی مهاجرت نیست.
2. دومین مرحله از فرایند مهاجرت سرخوردگی می‌باشد. سرخوردگی ممکن است سخت‌ترین مرحله از فرایند مهاجرت باشد و احتمالاً برای هر کسی که در خارج از کشور زندگی کرده یا به طور مکرر سفر می‌کند آشنا باشد. در این مرحله، خستگی از درک نکردن حرکات، نشانه‌ها و زبان و ارتباطات نادرست ممکن است به طور مکرر اتفاق بیفتد. موارد کوچک مانند گم شدن کلیدها، از دست دادن اتوبوس یا عدم امکان سفارش آسان غذا در رستوران ممکن است باعث ناامیدی شود و گرچه این ناامیدی می‌آید و می‌رود؛ این یک واکنش طبیعی برای افرادی است که مدت طولانی را در کشورهای جدید می‌گذراند. دوره های افسردگی مهاجرت یا دلتنگی و احساس اشتیاق به خانه رفتن در جایی که همه چیز آشنا و راحت باشد، همه در این مرحله قرار دارند.
3. مرحله سوم، مرحله تنظیم نام دارد؛ با توجه بهاینکه مهاجران با فرهنگ، مردم، غذا و زبان‌های محیط‌های جدید احساس آشنایی و راحتی ندارند، ناامیدی‌های مرحله تنظیم پدیدار می‌شود. پیمایش آسان تر می‌شود، دوستان و انجمن های پشتیبانی ایجاد می‌شوند و جزئیات زبان های محلی در مرحله تنظیم بیشتر قابل تشخیص هست.
4. مرحله چهارم و آخرین مرحله، مرحله پذیرش است؛ به طور کلی اگرچه گاهی اوقات هفته ها، ماه ها یا سال‌ها پس از مبارزه با مراحل احساسی که در بالا ذکر شد به مرحله نهایی فرایند مهاجرت یعنی پذیرش می‌رسیم. پذیرش به این معنی نیست که فرهنگ ها یا محیط های جدید کاملاً درک شده اند، بلکه این بدان معنی است که درک کامل برای عملکرد و رشد در محیط جدید لازم است. در مرحله پذیرش، مهاجران از این آشنایی برخوردار هستند و می‌توانند منابعی را که برای احساس آرامش لازم دارند جمع آوری کنند.

فرایند چهار مرحله‌ای بالا را از مهاجرت به کشورهای ناآشنا، می‌توان نوعی شوک فرهنگی نامید؛ یک فرهنگ جدید و متفاوت می‌تواند به راحتی باعث اضطراب بالای مهاجرت شود. مهم‌تر اینکه، شما به ندرت شاهد برخورد با آن هستید.

خوشبختانه، برخی از روش ها برای کمک به غلبه بر این شوک در مهاجرت یا جلوگیری از شروع آن وجود دارد. حتی گاهی ممکن است از شوک فرهنگی کمی لذت ببرید.

چرا احساس غربت داریم؟

به طور معمول کمبود سه نیاز اساسی است که باعث احساس غم و اندوه غربت می‌شود.

1. نیاز به دوست داشته شدن
2. نیاز به امنیت
3. نیاز به تایید

از عوامل دیگری که باعث می‌شود فرد احساس غربت کند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. دلتنگی برای خانواده و نزدیکان

هر فردی در هر سنی که باشد، در صورت دور شدن از خانواده و دوستان ممکن است دلتنگشان شود. دوری از خانواده یکی از مهم‌ترین دلایل غم غربت است.

2. بدرفتاری و نژادپرستی

در بسیاری از کشورها با مهاجران به شیوه درستی رفتار نمی‌شود؛ این رفتار نادرست ممکن است از ایجاد محدودیت برای اتباع خارجی تا توهین و نژادپرستی را شامل شود.

3. نادیده‌گرفتن جزئیات

شاید برای افرادی که غربت را تجربه نکرده‌اند عجیب به نظر برسد، اما جزئیات کوچکی مانند آب‌وهوا، غذاهای محلی و آداب‌ورسوم ساده روزمره هم می‌تواند باعث احساس غربت و دلتنگی شود.

غم غربت احساسی فراتر از یک دلتنگی ساده می‌باشد؛ این اندوه ممکن است تمام جنبه‌های زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. با آگاهی از علائم آن می‌توانید احساسات خود را بهتر تشخیص دهید و به فکر راه‌های بهبود سلامت روان باشید.

علائم افسردگی مهاجرت

1. احساس خستگی و کسلی شدید

افراد افسرده همواره احساس خستگی و کسلی شدید دارند؛ این افراد در فکرکردن بسیار کند بوده و قادر به انجام کارهای روزمره خود نیستند. زود عصبانی می‌شوند و کوچک‌ترین حرکات اطرافیانشان سبب ناراحت شدن آن‌ها خواهد شد.

2. بی‌علاقگی نسبت به فعالیت‌های لذت‌بخش

افراد مبتلا به افسردگی مهاجرت، علاقه‌ای به انجام فعالیت‌های عادی و روزمره خود ندارند و احساس خوشی لذت را تجربه نخواهند کرد. این افراد حتی دچار بی‌انگیزگی شده و تمایل خود را به تفریح، مهمانی و… از دست می‌دهند.

3. خودکم‌بینی و احساس گناه

مبتلایان به افسردگی مهاجرت همواره در فکر کمبودها و ناکامی‌های خود در زندگی هستند و احساس گناه و درماندگی شدیدی دارند.

4. داشتن ایده خودکشی

افسردگی مهاجرت در افراد سبب می‌شود که دیگر احساس خوشایندی نسبت به زندگی و آینده خود نداشته باشند؛ همین امر باعث می‌شود تا به دنبال افکار و نگرش‌های منفی مانند خودکشی بروند.

5. مشکلات خواب

بسیاری از مبتلایان به افسردگی مهاجرت، با تغییر الگوی خواب مواجه هستند؛ تغییر الگوی خواب به شکل بی‌خوابی و یا گاهی به شکل خواب زیادتر از حد معمول بروز می‌کند. یکی از علائم افسردگی شدید، بی‌خوابی در شب می‌باشد. این افراد معمولاً در طول روز احساس خواب‌آلودگی شدید دارند، اما با هیچ روشی موفق به خواب راحت و کافی نمی‌شوند. به همین دلیل دائماً احساس سنگینی سر و عدم تمرکز دارند.

6. آشفتگی و بی‌قراری

برخی از این افراد به لحاظ قوای جسمانی بسیار تحلیل می‌روند و یا دچار بی‌قراری حرکتی می‌شوند.

7. تغییر الگوی تغذیه و اشتها

در برخی موارد، مبتلایان به افسردگی مهاجرت در قالب مکانیسم مقابله به کم‌خوری یا پرخوری بیش از حد روی می‌آورند.

8. مشکلات تمرکز

تعدادی از افراد مبتلا به افسردگی مهاجرت، قادر به تمرکز نیستند؛ گاهی این افراد در زمان خواندن روزنامه و یا حتی دنبال کردن یک سریال تلویزیونی و حتی تصمیم‌گیری نیز دچار مشکل می‌شوند.

راه‌های مقابله با افسردگی مهاجرت

1. پیداکردن دوستان جدید

دوستان جدید می‌توانند از شدت دلتنگی شما برای اعضای خانواده و دوستان قدیمی کم کنند. همچنین ارتباط خود را با دوستان خود حفظ کنید. دوستان خوب می‌توانند در چنین شرایطی به یکدیگر کمک کنند. با آن‌ها درباره نگرانی‌ها و مشکلات خود صحبت کنید.

2. حسرت گذشته را نخورید

همه انسان‌ها زمانی که چیزی را از دست می‌دهند، برای آن سوگواری می‌کنند. اما باید ببینید که واقعاً چه اندازه آن را دوست داشتید. بسیاری از مهاجرین چیزی را که ازدست‌داده‌اند دوست نداشتند، چرا که به‌قدری سخت بوده است که یا مجبور به مهاجرت شدند و یا ازدست‌دادن آن را انتخاب کردند. بااین‌حال زمانی که از وطن خود دور می‌شوند آن را در ذهن خود بسیار ایده‌آل می‌بینند.

3. تغییر محل زندگی

عمده دلایلی که برای ایجاد احساس غم غربت ذکر شد، بسته به محل زندگی ممکن است تغییر کند. کم و یا زیاد شود.

4. تکرار شرایط خانه در مقصد مهاجرت

گاهی نیز اگر امکان بازگشت به وطن وجود داشته باشد، می‌توانید برای همیشه این غم را از خود دور کنید؛ البته در صورت بازگشت به وطن هم ممکن است احساس افسردگی تمام نشود. وسایل و محیطی که در وطن خود داشتید و یا کارهایی که در آن زمان و مکان انجام می‌دادید را تا جایی که ممکن است بازسازی کنید.

5. ورزش کنید

یکی از بهترین راه حل‌ها برای غلبه بر مشکل افسردگی ورزش کردن و حفظ تناسب اندام است؛ ورزش‌کردن روزانه و به‌صورت منظم سطح ترشح اندورفین را افزایش می‌دهد. این هورمون، هورمون ایجاد شادی و نشاط است. همچنین ورزش کردن اضطراب و افسردگی را از شما دور می‌کند و علائم آن‌ها را کاهش می‌دهد.

6. صحبت کردن در مورد احساسات

انجام دادن این کار با فردی مورد اعتماد، می‌تواند به شما در کنار آمدن با غم دوری و افسردگی مهاجرت کمک کند.

7. با دلتنگی خود مقابله کنید

به این فکر کنید که اگر در کشور خود می‌ماندید چه مشکلاتی و خطراتی احتمال داشت تا جان شما و خانواده‌تان را تهدید کند. همچنین این نکته را فراموش نکنید که اقامت در این کشور می‌تواند موقعیت بسیار مناسبی برای کسب تجربه‌های منحصربه‌فرد، ثبت خاطرات به‌یادماندنی و پیداکردن دوستان جدید و یک زندگی آرام را برایتان فراهم کند.

8. یادگیری سریع زبان

شاید یکی از مهم‌ترین دلایل افسردگی و دلتنگی شما به این دلیل باشد که نمی‌توانید با جامعهٔ میزبان به خوبی ارتباط برقرار کنید؛ این موضوع می‌تواند به دلیل بلد نبودن زبان آن کشور باشد. برای یادگیری زبان، انگیزه ایجاد کنید. خودتان را تشویق کنید که هر چه بیشتر زبان یاد بگیرید به روند بهتر زندگی کمک خواهید کرد و مشکلات زیادی حل خواهد شد.

9. مطالعه کنید

هرچقدر بتوانید درباره کشور میزبان خود اطلاعات کسب کنید همان قدر هم زندگی در آن جا برای شما راحت‌تر خواهد بود. سعی کنید درباره فرهنگ، آداب و رسوم، غذاها و اجتماع آن کشور اطلاعات کسب کنید تا بهتر در جامعه قرار بگیرید.

10. با مردم محلی صحبت کنید

احتمالاً جنبه مورد علاقهٔ بیشتر افراد در مهاجرت صحبت با افراد هم محلی باشد. حتی اگر آن‌ها غالباً درون‌گرا خجالتی باشند، اما اگر احساس راحتی کنید دوست دارید با مردم محلی صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند روشن کنند که چرا اوضاع به یک روش خاص است، یا معنای این همه جنبهٔ عجیب از دید شما چیست. به علاوه، مردم محلی اغلب می‌توانند به شما انگیزه دهند.

11. انتظارات خود را پایین بیاورید

گرچه گفتن این مسئله آسان‌تر از انجام آن می‌باشد، اما رفتن به مهاجرت با انتظارات کمتر از آنچه که پیدا خواهید کرد و تجربه می‌کنید باید به تفاوت‌های اولیه‌ای که احساس می کنید کمک کند. هر چقدر انتظارات شما از مهاجرت کم‌تر باشد، وقت بیشتری را برای لذت بردن آن کشور خواهید داشت.

12. چیزهای جدید را امتحان کنید

خود را به سمت چیزهای ناشناخته پرتاب کنید و چیزهای جدید را امتحان کنید؛ خواه غذا، نوعی هنر، یادگیری زبان محلی یا چیزهای دیگر می‌تواند به شما کمک کند در مورد این مکان جدید که آن را دوست دارید چیزی‌های جدیدی پیدا کنید. مطمئناً غذاهای جدیدی مانند مارهای سرخ شده، عقرب ها و عنکبوت ها ممکن است کمی از برنامه غذایی برخی از مهاجران خارج شود و این کاملاً سلیقه‌ای است. در نتیجه با یک کار آسان شروع کنید و سپس وقتی آماده شدید، مراحل سخت‌تر را امتحان کنید.

13. به خودتان وقت بدید

همان‌طور که می‌دانید، در واقعیت گفته می‌شود که زمان بهترین شفابخش است. هرچه مدت بیشتری را در یک کشور سپری کنید، تا زمانی که به خود اجازه دهید که تغییرات بر روی شما اثر بگذارند، بیشتر علائم باید برای شما آسان شود. زمان در یک کشور دیگر به ما امکان سازگاری را می دهد. برای مثال شما به یکباره با خیابان های شلوغ و غذاهای عجیب و غریب کنار خیابان سازگار خواهید شد. با گفتن این نکته که غربت یکی از جنبه هایی است که ممکن است هرچه بیشتر در خارج از خانه باشید بدتر شود. زمانی که فردی مهاجرت می‌کند، هر مهاجرتی می‌تواند متفاوت باشد. افراد فرهنگ، آشپزی، زبان و.. را تجربه خواهند کرد و همه آنها را به صورت متفاوت برای بهترین دوست یا شریک زندگی خود تفسیر خواهند کرد. همچنین واکنش متفاوتی هم خواهند داشت، چه در سطح ظاهری آشکار باشد و چه نباشد، مواردی وجود دارد که سخت تر از دیگران قادر به غلبه بر آنها خواهند بود.

سخن آخر

پس از گذشت مدتی که در مکان جدید زندگی می‌کنید علائم افسردگی به سراغتان می‌آید. در نتیجه تا جایی که می‌توانید از راه‌های مقابله با افسردگی استفاده کنید.

اگر راه‌های ذکر شده هیچ تأثیری برای شما نداشته است ممکن است که دچار اختلال افسردگی شده باشید.

در این شرایط بهتر است که برای درمان این اختلال به یک متخصص روان‌شناسی مراجعه کنید.

نگران نباشید، چرا که برای درمان افسردگی حتماً نیاز به مصرف دارو ندارید؛ شما می‌توانید از مشاوره‌های فردی کمک بگیرید.